Основные правила разминки перед силовыми тренировками: какие упражнения и движения лучше подходят, какова продолжительность разминки, и нужно ли бегать?

Разминка перед тренировкой

В большинстве своем тренирующиеся совершают одну из двух ошибок: они либо вообще отказываются от разминки перед силовой тренировкой, либо перегружают себя, уделяя ей слишком много внимания, и превращая разминку в полноценную тренировку.

Кроме этого, большинство воспринимают разминку как набор несвязанных и неосознанных движений, совершая хаотичные выпады конечностями. На самом деле, разминка — это отличный способ еще раз повторить правильную технику упражнений.

Зачем нужна разминка?

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Упражнения для разминки

Во-первых, важно отметить, что нет и не может быть универсальной программы разминки, которая поможет всем и каждому. Поскольку тренировки и состояние организма у всех разные, каждому тренирующемуся необходима своя собственная разминка.

Во-вторых, необходимо не просто искать упражнения и методы разминки (например, TRX ремни), но и понимать, чего вы хотите добиться этой разминкой. К сожалению, многие тренеры забывают об этом, и просто заставляют всех выполнять одни и те же упражнения.

Необходим ли бег для разминки?

То, что разминка обязательна должна включать бег или другую кардиоактивность — очередной миф. На самом деле, все зависит от потребностей тренирующегося. Основная задача кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, повысив его температуру.

По сути, вы должны лишь добиться небольшого пота — подойдут 5-7 минут правильного медленного бега или любой другой активности. Если вы находитесь в теплом климате, и собираетесь начать силовую тренировку с упражнений с легким весом, кардио для вас бессмысленно.

Как правильно делать растяжку?

Существует три вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (осознанное медленное повторение движений), и она же является наименее популярной. Большинство используют статическую либо баллистическую, считая со времен уроков физкультуры, что таким образом подготавливают связки.

Опасна ли растяжка?

Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку на холодных мышцах, и резко и сильно отведете, допустим, руку, то вы имеете все шансы порвать мышцу — те, кто получали подобную травму, расскажут вам, насколько это больно и неприятно.

Оптимальным является выполнение тех упражнений, которые вы собираетесь делать в основной тренировке, но с существенно меньшим весом. Если вы собираетесь приседать со штангой, сделайте два подхода по 10-15 повторений без дополнительного веса.

Комплекс для разминки

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (хотя могут быть и исключения), затем следуют 5-10 минут динамической растяжки — медленного и осознанного повторения необходимых вам упражнений.

Относитесь к разминке как к возможности отточить технику упражнений: используя минимальный вес, выполняйте по 2-3 подхода в 10-15 медленных повторений, отводя все внимание технике, и стараясь выполнить упражнение максимально правильно.

***

Универсальных комплексов разминки не существует — если вы собираетесь тренировать верх тела, вам нет смысла дополнительно разогревать мышцы ног и наоборот. Но важно, что общая продолжительность разминки не должна превышать 20 минут.