Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц и бёдер, они желают трёх вещей.

1. Увеличить объём ягодиц и мышц бёдер.

Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц и бёдер.

Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области и в бёдрах.

3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе".

C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Увеличение объёма

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, а размеры и форма бёдер - от развития мышц на передней, внутренней и задней стороне, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов.

Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц и бёдер возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

Улучшение формы и тонуса ягодиц и бёдер

Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. То же самое относится и бёдрам. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела.

Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц и ног. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть).

Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале.

Снижение количества жира на ягодицах и в области бёдер

Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик МАССАЖА, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах – это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ. Из упражнений я бы остановился на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, НОРВЕЖСКОЙ ХОДЬБЕ(энергичная ходьба с двумя палками в руках) по холмистой местности.