РУБРИКИ

15.06.2012, 07.19 | Прочтений - 9441

Отжимания от пола, виды

Как часто и сколько раз нужно отжиматься чтобы добиться результата. Какие существуют виды отжиманий, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания различной сложности.

Сколько раз нужно отжиматься?

Многие ошибочно считают, что чем больше ты можешь отжаться тем сильнее твои мышцы. Все обстоит совершенно иначе, и более того отжиматься больше 15-ти раз неэффективно. Да, ваши мышцы будут выносливее, но не сильнее и уж тем более, объемнее. Кроме этого, избыточное количество повторений изматывает мышцы, что приводит к катаболизму.

Отжимания от упоров

Не нужно увеличивать количество отжиманий, чтобы ваши мышцы и сила росли. Необходимо работать над техникой и над усложнением движения. Например, перейти на отжимания от упоров или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Мышцы включаемые в работу, варьируются в зависимости от вида отжиманий. Например, при классических отжиманиях в работу включаются в первую очередь грудные мышцы, часть нагрузки распределена на трицепсы, и еще меньше нагружаются мышцы пресса и спины.

От того как широко постановлены руки зависит распределение нагрузки между мышцами груди и трицепсов. Чем шире постановка рук - тем больше нагружаются мышцы груди. Положение ног - ниже или выше корпуса (ноги закидываются на стул или скамью), так же позволяет распределять нагрузку между пучками мышц груди. Так, отжимаясь, закинув ноги на опору, нагрузка акцентирована на верхние пучки грудных мышц, как и при жиме штанги на наклонной скамье. И наоборот.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Большое значение так же имеет положение кистей при отжиманиях. Традиционно кисти параллельны корпусу. Кроме этого можно усложнить это упражнение поставив руки как можно уже, а кисти повернуть в позицию «пальцами внутрь» - так большая часть нагрузки идет на трицепсы.

Отжимания на кулаках или на пальцах укрепляют запястья (пальцы) и усложняют упражнение.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Исследования ученых показали, что при классических отжиманиях вы работаете с 64%  от своего веса, а при отжиманиях с опорой на колени – с 49%. То есть, если ваш вес 70 кг, то отжимаясь вы работаете с 45 килограммами.

Для новичка это хорошая нагрузка. Но, к сожалению, достаточно скоро вам будет нужно увеличить сложность упражнений. Те, кто ходил в тренажерный зал знают что жим лежа с 45 килограммами это не сложно.

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Если вы обопретесь ногами на стул, нагрузка значительно увеличится. Исследования так же показали, что опираясь ногами на подставку высотой в 60 см, вы повышаете нагрузку до 75% от веса тела. Так же, можно отжиматься и на одной руке.

Можно использовать различные утяжелители. Располагая груз на спине, вы увеличиваете нагрузку. К сожалению это не так просто как кажется, возможно, вам потребуется помощник. Если некому вам помочь положите груз в рюкзак и закрепите его как можно выше на спине.

 

Отжимания на одной руке

При отжиманиях на одной руке, положение вашего тела отличается от положения при отжиманиях на двух руках. Для большей устойчивости, ноги должны располагаться шире обычного, а опорная рука должна находиться в одной линии с телом, не отклоняясь в сторону.

Отжимания на одной руке

Не многие могут держать ноги сведенными близко друг к другу, если вы чувствуете достаточно сил, то можете уменьшить расстояние между вашими ногами, тем самым усложнив свои отжимания на одной руке.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессионалы советуют отжимания лишь новичкам. Те же, кто ходят в тренажерный зал имеют возможность делать жим лежа. Но если у вас нет такой возможности, отжимания с отягощением это выход из ситуации. Помните, что бесчисленное количество отжиманий не даст вам результата. Достаточно 3-х подходов по 8-12 повторений.

Начните с отжиманий с опорой на колени, потом перейдите на обычные отжимания, затем отжимания с опорой под ногами, и отжимания на одной руке (или отжимания с отягощением). Если вы беретесь отжиматься с отягощением, вес в утяжелителе увеличивайте на 1-2 кг в неделю. Важно всегда усложнять тренировку, тогда будет прогресс.  Тренироваться нужно не более 3-х раз в неделю.

- оцените
Источник: fitever.ru

Поделиться:

Рубрики: Грудь, Руки

Новый отзыв (всего отзывов - 0)

Для того чтобы добавить комментарий вам необходимо зарегистрироваться.

СПОРТСМЕН ИЩЕТ ТРЕНЕРА

30.07.2019, 22:01
Гродно, специализация - Сила и красота
15.10.2018, 10:57
Ивантеевка, специализация - Снижение веса и тонус
24.08.2018, 16:34
Тамбов, специализация - Снижение веса и тонус

СЕГОДНЯ НА ФОРУМЕ

Последнее сообщение:
10.08.2019, 15.07
Последнее сообщение:
26.02.2019, 11.22
Последнее сообщение:
10.02.2019, 22.57
Последнее сообщение:
24.10.2018, 14.08
Последнее сообщение:
22.07.2018, 22.07


Рейтинг@Mail.ru